Para empezar bien el día y lleno de energía, hay que comer un desayuno completo que tenga estos grupos de alimentos, separados o combinados
Un alimento rico en calcio.
- Los mejores lácteos son los bio, versiones semi de cabra y oveja, para ser más digestivos, no tanto alergénicos y con más calcio.
- Leche semi (la desnatada solo está justificada en niños con sobrepeso o obesidad y la entera para los que tengan bajo peso)
- Yogur o kéfir
- Queso semi o fresco tipo requesón, recocido, pequeño suizo, cuajada
- Batido o "leche vegetal" de cereales, legumbres o frutos secos enriquecida en calcio. Y dependiendo de la edad puede ser enriquecida en algas (son las bio) o carbonato cálcico (son las no bio) ej. de avena o sésamo o almendra ...
- Sésamo negro o integral molido o semillas de chía.
- Mantequilla de frutos secos como almendra o avellana o sésamo + higos
- Yogur de soja o tofu enriquecidos en calcio.
Un alimento rico en hidratos de carbono integral,
- Los niños lo ideal son versiones semi integrales o combinada integral / no integral Ej. muesly, porridge de copos de avena o trigo sarraceno o quinoa ..., pastel de cuscús dulce, pan de espelta o centeno o otras variedades integrales, un bizcocho o galletas caseras y naturales ...
- Las frutas también son hidratos de carbono pero como son ricas en vitaminas, minerales y fibra y azúcares rápidos se ponen en un grupo separado.
Una fruta:
- Ideal fresca ya poder ser bio, de lo contrario sino pelada o limpiada super bien con un estropajo de coco.
- Zumo natural con su fibra o tipos smoothe o puré
- Deshidratada o congelada mantienen mucho las propiedades.
- Cocida al vapor o compota natural siempre que las 2 raciones / diarias restantes sean frescas y una de ellas sea rica en vitamina C.
- Muy ocasional en lata en su jugo o almíbar.
Un poco de grasa
- Aceite virgen de primera prenssió en frío ej. oliva, lino, nuevo, girasol ...
- Frutos secos enteros o snacks o barritas energéticas o cremas como tahini, almendras... En forma cruda activada (ideal), crudo no activado, poco tostados (entre medio) o fritos con sal (peor opción)
- La peor opción: mantequilla o margarina hidrogentas (mirar etiquetas) de forma ocasional y opcional, consumir versión no hidrogenada bio (se compra en herbodietéticas)
La proteína es opcional.
- Un adulto debe hacer un 50% proteína animal 50% vegetal
- Los niños en crecimiento es un 65% animal y 35% vegetal
Los edulcorantes son opcionales.
- En caso de usarlos, como máximo 1 cuchara de postre.
- Elige versiones más naturales y nutritivas: melazas de agave, arce, miel, caña de azúcar, de arroz (evitar los menores de 6 años), quinoa, cebada ... o bien azúcar integral de caña auténtico (rapadura o máscabo) o azúcar de la flor de coco, stevia (acalórico) ...
- La peor opción el azúcar blanco o los edulcorantes acalóricos sintéticos
Este desayuno completo, se puede comer de una vez o dividido en dos veces, dependiendo de los horarios, hambre del niño/a o si estamos en fin de semana.
El desayuno se compone con un 25% de los alimentos que debemos comer durante todo el día. Y se puede ofrecer de varias formas:
- Niño / a que por la mañana tiene mucha / normal apetito y come bien o que es fin de semana y se levanta más tarde. (no pasan más de 4 horas entre desayuno y comida): 25% todo el desayuno.
- Niño que por la mañana tiene mucha hambre o apetito normal y come más tarde (más de 4 horas): 15% en el desayuno en casa + 10% media mañana en la escuela.
- Niño que no desayuna o tiene poca o nada apetito por la mañana. Primero se deben valorar muchos aspectos como (si sopa mucho, si se levanta demasiado pronto, si los padres siempre le dan un desayuno monótono o que no le gusta o que le sienta mal y no se dan cuenta, a falta de tiempo de los padres ...) para empezar a cambiar hábitos puede intentar:
- 5% en el desayuno en casa + 20% media mañana a cole (por lo menos 2 a 3 semanas seguidas)
- 10% en el desayuno en casa + 15% media mañana a cole (como mínimo 1 mes seguido)
- 15% en el desayuno en casa + 10% media mañana a cole (como mínimo 1 mes seguido)
Finalmente debes adaptar las cantidades de cada alimento según la edad del niño. Las cantidades pueden variar un poco en función de la actividad física del niño, de su constitución, de lo movido o sedentario que sea, de si es un niño con mucha hambre o no ... A medida que el niño cambie de rango, le tendremos que cambiar la cantidad de comida (de cada grupo de alimento), pero teniendo en cuenta que el aumento de comida debe ser gradual. No es lo mismo el niño que se sitúe en el extremo de menor o mayor edad.
Rango de edades en que las cantidades debe ser similares:
- 6 a 12 meses
- 1-2 años
- 2-3 años
- 3 a 6 años
- 7 a 12 años
- 13 a 16 años
- 16 a 18 años
Próximamente podréis comprar online, las cantidades en gramos y medidas caseras, las raciones de cada grupo de alimento (tanto los convencionals como alternativos más veganas y vegetarianas) y la frecuencia de consumo semanal, quincenal o mensual de cada grupo de alimentos , de todas las comidas del día. Para que estés tranquilo/a de estar haciendo las cosas bien, sin fomantar el sobrepeso o la desnutrición infantil. Asegurando que a tu hijo no le falta ningún nutriente para el correcto crecimiento. Si no te puedes esperar puedes pedir más información y precio en: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. Contacta sin compromiso
