El ayuno está muy de moda, no solo entre las personas que buscan una bajada rápida de peso, sino también entre los deportistas. Pero ¿Realmente ayuda a bajar de peso y grasa de forma saludable? ¿Es una buena estrategia nutricional para los deportistas? ¿Tiene pros y contras? Pues estas preguntas se van a resolver en este post. Pero antes, te tengo que explicar qué es un ayuno y cómo funciona tu cuerpo, para que entiendas mis respuestas.
¿Qué es el ayuno?
Es una estrategia nutricional que consta en: dejar de comer alimentos y/o líquidos total o parcialmente por un mínimo de 12 a 24 horas. Practicarlo es muy estresante tanto física como psicológicamente para el cuerpo y sobretodo si no se consume agua, porqué ocasiona deshidratación y acidificación del organismo, siendo ambas muy perjudiciales. A partir de esta definición, aparecen multitud de variantes de ayunos, como el famoso ayuno intermitente (unas horas si comes otras no), ayuno super hipocalórico (dieta muy restrictiva, baja en energía), ayuno o dieta cetogénica y/o paleo (bajo o nulo consumo de hidratos de carbono en la que consumen sobretodo proteína y grasa sana). Pero en este post, me voy a centrar en el ayuno modificado. Se trata de un simulacro de ayuno, ya que no se deja ni de beber ni de comer (incluidos algún tipo de hidratos de carbono). Y cuya ingesta va en función de los entrenos. Con este ayuno y de una forma silenciosa, lo que se pretende es: que hagas entrenos con los depósitos de glucógeno vacíos, al mismo tiempo que entrenas tu cuerpo a ser más eficiente y rápido en uso de las grasas como fuente de energía.
¿Cómo funciona tú cuerpo para obtener energía?
Imagínate que tu cuerpo es un coche, pero que tiene la particularidad, que tiene 3 depósitos de combustible distintos: queroseno, diésel y eléctrico y que usa uno u otro, en función de lo rápido que vaya y de la distancia que recorra. Pues bien, a tú cuerpo le pasa lo mismo, pero lo que usa es: una mezcla de ATP (Adenosín trifosfato) + fosfocreatina, hidratos de carbono (llamados glucosa) y grasas (lípidos). Y además, cuando estos depósitos se están agotando, también puedes pasar a modo auto caníbal. ¡Si si como lo oyes! pasa a consumir tu propio músculo (aminoácidos ramificados), para usarlo como energía. Por eso en los deportes de resistencia, hay mucha destrucción muscular. A continuación, te pongo un ejemplo del combustible que usan los corredores en función de lo rápido que corran y la duración del trayecto:
- 8 a 20 segundos: se consume ATP y fosfocreatina (atletas de velocidad)
- 20 segundos a 8 minutos: se consume glucosa (atletas de velocidad)
- 8 a 30 minutos: se consume glucosa (atletas o corredores amateurs)
- 30 a 90 minutos: se consume más glucosa y menos grasa (corredores amateurs, semi y profesionales)
- más de 90 minutos: se consume más grasa (corredores que hacen ultras y aironmans)
Como has podido observar, a más tiempo de entreno más grasas y menos hidratos se consumen. Pero además resulta, que el cuerpo, no puede usar por igual todos los combustibles, sino que unos los puede usar casi de inmediato tras apretar el acelerador y otros se tienen que quemar antes de convertirse en energía y poderse usar. Siendo el quemado de grasas el más lento. Por eso tu cuerpo, primero usará el ATP+ fosfocreatina, luego los hidratos y por último las grasas, aunque estas sean las que más energía aporten.
¿Qué beneficios tiene hacer un ayuno modificado?
- El quemado de grasa para obtener energía es más rápido que el que pueda hacer una persona u deportista (de otras disciplinas)
- Sirve para poder recargar el glucógeno perdido tras una competición, mucho más rápido. Y así tener de nuevo energía disponible para cuando entrenen con duraciones menores a 90 minutos.
- Tener una mejor tolerancia psicológica a competir con los depósitos de glucógeno bajos o vacíos. Ya que es muy duro continuar compitiendo o entrenado cuando notas que te baja la energía y aún te queda mucho trayecto.
¿El ayuno modificado mal hecho tiene consecuencias negativas y perjudiciales?
SI y son las siguientes:
- Bajan las defensas si se hacen días seguidos.
- Vas acumulando fatiga por haber quitado alimentos de tu dieta sin conocimiento.
- Sobre entrenamiento, porqué necesitas esforzarte más cuando tienes poca energía y hay más consumo de tu propio músculo.
- Pérdida de rendimiento…
¿Practicar el ayuno modificado es beneficioso para todos los deportistas?
NO. Porqué si se aplica, en deportes que usan otros combustibles distintos a la grasa, perderían potencia muscular. En cambio, SI es interesante para los deportes de resistencia de larga duración como: ultratrail, triatlon, aironman, alpinismo, ciclismo, natación…porqué su principal combustible son las grasas y ayunar les sirve; no para bajar de peso, sino para entrenar su cuerpo a ser más eficiente en el quemado de grasas y obtener energía más rápido para continuar entrenando a una misma intensidad por lo que van a poder entrenar o competir por más tiempo.
¿El ayuno sirve para bajar peso de una forma saludable?
NO. Actualmente no hay evidencias científicas suficientes, que demuestren que el ayuno si que sirva para bajar peso de una forma saludable. Porqué al volverse el cuerpo más eficiente en consumir grasas, dificulta la bajada de peso. Y porque los estudios se han hecho en animales y no en personas y se han realizado a corto plazo (días, semanas, meses) y no por años.
¿El ayuno te sirve para quemar grasa?
NO, por dos motivos:
- La glucosa que nos aporta el consumo de los hidratos de carbono se une a agua y se almacena en forma de glucógeno en el músculo e hígado. Si los dejamos de consumir, lo que estás perdiendo es entre 1-2 Kg agua y no grasa, ¡no te engañes!
- Con el ayuno se consigue es ser más eficiente a la hora de obtener energía para entrenar. Es decir, dos deportistas que hacen un mismo entreno e igual intensidad, el que ha entrenado el ayuno, quemará menos calorías para obtener más energía que el que no ha ayunado. Por lo que le quedarán más reservas de glucógeno y grasas para realizar competiciones de larga duración. Que esto no significa que tengan sobrepeso.
¿Qué debes hacer si quieres bajar peso y grasa a medio plazo?
Obtendrás mejores resultados y más saludables con una dieta sana, equilibrada, hipocalórica, bien planificada y personalizada por un nutricionista deportivo. Desayunar antes de hacer un entreno moderado. Y mezclar entrenos de resistencia y de fuerza. Ya que, al ganar masa muscular, quemarás más grasas en situación de reposo.
Si necesitas mi ayuda para planificarte un ayuno modificado, para aguantar más en los entrenos y las competiciones. O una dieta hipocalórica bien planificada para bajar peso y grasa puedes contactar conmigo cliando esta foto.
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