¿Cuánto azúcar puede comer un niño?

Este post te va a servir para tomar conciencia de que los niños consumen mucho azúcar, que hay muchos alimentos con azúcar oculto, que no siempre las versiones eco o sin azúcar son una buena alternativa y que existen unas cantidades de azúcar máximas a consumir al día que no se deberían pasar. ¡Entre muchas otras cosas interesantes!

En los parques infantiles o en las reuniones de padres, se pueden escuchar un sin fin de mitos, afirmaciones o pensamientos distorsionados, que sirven de excusa o para justificar el porqué, su hijo está comiendo un alimento alto en azúcar y no una alternativa más sana. En este post voy argumentar algunos de estos comentarios, para que sirvan de toma de consciencia, de que se tiene que reducir el consumo de azúcar y respetar los niveles máximos según edad, sexo, percentil y deporte que practique el niño.

Yo a mi hijo no le doy azúcar. ¿Seguro que no?

Hay muchos padres que por ignorancia o por autoengaño, hacen esta afirmación. Pero lo que no saben o no quieren ver, es que sí que le están dando azúcar, pero en formatos distintos al azúcar blanco. De formatos hay muchos, pero siempre serán considerados azúcar. Aquí algunos ejemplos:

• Azúcares: azúcar integral de caña (máscabo, rapadura, panela), azúcar de coco o abedul, azúcar invertido, azúcar glasé, azúcar moreno…
• Mieles: azahar, mil flores, romero, almendro…
• Jarabes: agave, arce…
• Concentrados de frutas y verduras: manzana, pera, dátil, remolacha…
• Melazas: caña de azúcar, maíz, arroz, quinoa, malta…
• Hidrolizados de almidón: jarabes de glucosa, fructosa, jarabe alto en fructosa (este es una gran amenaza para los niños).

La única diferencia es que: el azúcar blanco, únicamente aporta energía y el resto, puede contener algo de vitaminas, minerales, enzimas digestivos u otras sustancias beneficiosas como prebióticos (inulina), pero también residuos como sulfitos, metales pesados… Todos son azúcares y todos se usan en la fabricación de alimentos procesados altos en azúcar como: refrescos, zumos envasados, galletes, cereales de desayuno, brioxeria, pastelería, caramelos, postres de cuchara, batidos, fastfood, snacks… que es otra forma de consumir azúcar sin ser consciente de ello, ya     que viene oculto en este tipo de alimentos. Por tanto, el azúcar blanco, los alimentos procesados y las alternativas al azúcar, todos conllevan riesgo para la salud si se abusa de ellos. Afectando al niño de la siguiente forma:

• Aparición de caries.
• Irritabilidad y problemas de concentración asociados a las subidas y bajadas de azúcar en sangre.
• Picores genitales por cándidas.
• Huesos más frágiles.
• Aumento de peso.
• Enfermedades como obesidad, diabetes, cardiovasculares y con la problemática que conlleva cada una de ellas.
• Adicción al sabor dulce y a relacionarlo como un alimento emocional

Yo a mi hijo le doy alimentos de dieta o para diabéticos, porque es mejor opción que darle otros con azúcar.

Este tipo de productos, llevan edulcorantes (naturales y artificiales) que no aportan energía (por lo que sirven para controlar el peso), pero si dan sabor dulce, sirviendo de alternativa al azúcar, para los diabéticos.

La industria alimentaria, suele usar una mezcla de ellos, para obtener una cierta cantidad de sabor dulce y así consiguen no pasarse de los límites establecidos para cada uno de ellos. Suelen tener un poder edulcorante (sabor dulce) entre 150-13000 superior al azúcar. Y esto conlleva un riesgo, y es que estás educando el paladar de tu hijo, a unos niveles de sabor dulce, muy pero que muy elevados. Cuando tu hijo sea mayor y sea él/la quien escoja lo que compre y coma.  Si decide escoger alimentos con azúcar en lugar de edulcorantes, necesitará comer más cantidad o añadir más azúcar para obtener el mismo poder de dulzura, al que ha estado acostumbrado. Y esto si que fomentaría la obesidad, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Actualmente los edulcorantes son beneficiosos para los obesos y diabéticos adultos, pero para los niños, no hay tanta evidencia de que sean seguros.

Hay algunos estudios que comentan que si se ofrecen a lactantes o niños pequeños, podría influenciar en su regulación de ingesta y saciedad y aumentar su preferencia por los sabores dulces. O que les puede afectar a la flora intestinal y a sus defensas. O ocasionar diarrea y cólicos si se consumen más de 10g de sorbitol. Hay algunos, que podrían ayudar para mejorar las caries si se usan en lugar del azúcar como la sucralosa, pero esto no quita que son altamente dulces y que tienen otros riesgos. Por lo que no se recomiendan dar menores de 3 años y tampoco usar cualquier edulcorante en embarazadas o madres lactantes, ya que no todos son aptos para estos colectivos.

Yo a mi hijo, no le compro alimentos basura cargados de azúcar, yo le compro sus versiones ecológicas, veganas, sin aditivos que son más sanas.

La industria alimentaria, sabe que la gente tiene en su mente la siguiente asociación: ecológico, vegano, sin aditivos igual a más sano y se aprovechan de esto. Es cierto, que las versiones bio, tiene niveles de pesticidas casi nulos (nuca pueden estar a cero) por lo que son más sanos. Pero si analizamos solamente el valor nutricional, nos podemos encontrar versiones de alimentos altos en azúcar como galletes, cereales de desayuno… igual o peores que sus versiones no eco. Leer eco o bio en la etiqueta frontal, no significa que sean mejores opciones nutricionales. Ya que tanto en las eco como en las convencionales, nos podemos encontrar tanto versiones menos malas compuestas de: harinas integrales, aceite de oliva, frutos secos o semillas y frutas deshidratadas. Como versiones muy malas compuestas de: harinas blancas, aceite de palma o coco refinado, margarinas, azúcar blanco y aditivos. Aunque hay menos versiones malas en las eco que en las convencionales. Por eso que la palabra ECO, BIO, vegano que no te engañe y aprende a leer las etiquetas para encontrar las versiones que no son tan malas y evites las versiones peores tanto de las versiones tradicionales como de las bio o veganas. Y si tienes tiempo haz tus versiones caseras con alimentos de la mejor calidad posible y con poca cantidad de azúcar y grasa.

El cerebro y el músculo, necesita azúcar o alimentos dulces, para obtener energía y poder funcionar correctamente. ¿Seguro que lo que necesita es este tipo de azúcar?

Es cierto que el cuerpo; incluido músculo y cerebro entre otras partes, necesitan glucosa, para obtener energía y así poder funcionar correctamente. Esta sustancia llamada glucosa, coloquialmente se le llama también azúcar y e aquí el error. La gente que lee o escucha esta afirmación, hace una asociación directa pensado: si mi cuerpo necesita azúcar, pues añado azúcar a mis comidas y bebidas o bien como alimentos dulces y así seguro que no me falta energía. Pero lo que no saben, es que esta glucosa, el cuerpo la puede obtener de otros alimentos saludables como:

• Frutas y verduras dulces (tanto en su versiones peladas como sin),
• Cereales, legumbres y sus derivados como: pan, harinas, pasta, biscotes, palitos, tortitas… (tanto de sus versiones integrales como semi como refinadas).
• Tubérculos: patata, moniato, yuca
• Leches y derivados como: yogures, quesos, leches fermentadas, postres de cuchara, natas, helados… (tanto de las versiones enteras, semi, descremadas y sin lactosa) ya sean de vaca, oveja, cabra…

Los niños se pueden permitir el lujo de comer muchos alimentos dulces, porque no paran de moverse y lo gastan todo. ¿ Seguro que tu hijo se mueve tanto?

Las recomendaciones oficiales, indican que un niño debería moverse 1 hora al día con una intensidad de moderada a alta. Y esto incluye estar activo en el patio, practicar deporte y hacer una vida familiar activa. Y al mismo tiempo, hacer menos de 2 horas al día de sedentarismo asociado al uso de TV, PC, móvil, tablet, consola. ¿Cumple con estos requisitos tu hijo? O es de los que juegan en el patio sentados y prefieren los juegos de mesa que los activos… Si tu hijo es activo enhorabuena! Pero no olvides que azúcar a parte de aportar energía vacía de nutrientes,  tiene otros riesgos como las caries, relación con alimentos emocionales…

Yo cuando mi hijo está de pataleta o de exámenes le permito comer dulces para que se calme.

Un niño desde que inicia la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta los 6 años aproximadamente, tiene tiempo de establecer los buenos hábitos alimentarios. Si en este periodo, se le ofrece muchos alimentos cargados en azúcar, no solo tendrán más probabilidad de sufrir los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcar, sino que además se están haciendo malas asociaciones derivadas de estas edades. Cuando son pequeños se les queda grabado en el cerebro: el bocadillo de crema de chocolate con lo bien que se lo pasa en el parque, los caramelos con la alegría de un cumpleaños, el refresco con estar en familia haciendo el aperitivo, estar tan agustito con la mama/padre tomando una leche con galletas antes de ir a dormir… y eso a corto, medio y largo plazo, hace que cuando se sientan mal, acudan al consumo de dulces para mitigar el dolor, tristeza, soledad… y que se agravará a partir de los 6 años con la influencia de los amigos y la publicidad o con el aumento de estrés derivado de extraescolares o exámenes que perjudican aún más sus hábitos alimentarios.

Si a mi me han educado así (comiendo dulces) y estoy bien, señal que mis padres lo han hecho bien y yo aplicaré lo mismo a mis hijos.

Antiguamente, la gente se movía más, ya que no había tantas comodidades para hacer las tareas de la casa, ir a comprar, desplazarse por la ciudad… ahora muchísimas cosas se hacen online o se usan tecnología o robots, por lo que nuestros hijos están creciendo en una era digital cada vez más sedentaria y con más riesgos sanitarios. También antiguamente, no había tanta oferta alimentaria y la dieta básica era la Meditarrànea tradicional, que usaba alimentos naturales cargados de nutrientes buenos para el crecimiento y desarrollo cognitivo y los alimentos procesados dulces eranm para uso ocasional. Actualmente la tendencia se ha invertido. Y esta seria uno de los motivos, porqué la dieta que comiste tú podría afectar de forma distinta a tu hijo. Nunca olvides esta premisa. Cada persona es mundo y tiene una genética y un entorno diferente (estrés, insominio,contaminación…) por lo que no se puede pensar que si te funciona a ti, también funcionará a tus hijos.

Si a ti te han educado con los dulces y te gustan, también hay el peligro que los consumas desmesuradamente o en momentos emocionales delicados, por lo que sin saberlo, podrías estar dando un mal ejemplo. Y tu hijo estará perdiendo la posibilidad de comer alimentos con más nutrientes importantes para su crecimiento que no opciones altas en energía y bajas en vitaminas, minerales, proteínas o fibra.

A través de este post te he hecho una reflexión de cómo el azúcar añadido (en todas sus formas) y los alimentos procesados altos en azúcar o con azúcar oculto, conllevan mucho riesgo para la salud de adultos y niños. Pero no pongas esa cara de escandalo o de enfado. No es que un niño, nunca pueda comer chocolate o unas galletas o un bizcocho. Si que puede; no hay que ser extremista, pero respetando la cantidad de azúcar que puede comer según su edad, sexo, percentil y deporte que practique. Y será esencial que aprendas a leer las etiquetas de los alimentos procesados para comprobar que:

• Bajo en azúcar: < 5g/100g (alimentos sólidos ) < 2,5g/100g (alimentos líquidos)
• Sin azúcar: < 0,5g azúcar /100g ( ojo! Esto no significa 0% azúcar)
• Sin azúcares añadidos: significa que el azúcar que lleva es el natural del propio alimento pero que también podría llevar edulcorantes

The Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) Comenta que las ingestas de azúcar tanto de niños como de adultos se situa entre el 12-15% siendo más alta en niños y estando por encima del 10% (límite máximo) que establece la OMS (Organización Mundial de la salud ). Pero tanto la OMS como SACN comentan que la ingesta a conseguir, debería ser inferior al 5% para obtener beneficios para la salud. La AHA (American Heart Association Nutrition Committee) comenta que las mujeres como máximo debería consumir 25g y los hombres 31,5g pero si aplicamos el 10% máximo de la OMS por edades, podemos ver (tabla) como nos pasamos y con creces. Por lo que AHA es un organismo oficial que también se decantaría por usar el 5% y no el 10%

Recuerda que no es obligado consumirlos, ya que la glucosa que necesitas para obtener energía se puede aportar con alimentos sanos. Pero si decides en darle azúcar, las siguientes cantidades hace referencia tanto al azúcar (cualquier tipo) añadido como el oculto o usado en los alimentos procesados y en base a unas necesidades energéticas medias sin tener en cuenta el percentil en IMC (relación peso altura) ni el deporte o lo activo que esté el niño.

* Las niñas a partir de los 10 años necesitan menos energía que los niños por lo que fijaros en el rango en las cifras inferiores.

** Quiero aclarar que con el título no estoy diciendo que comer azúcar sea sano sinó que si se come en pequeñas cantidades se puede prevenir o reducir los riesgos de los efectos perjudiciales del consumo de azúcar.

*** La AHA (American Heart Association Nutrition Committee) comenta que las mujeres como máximo debería ser 25g y los hombres 31,5g por lo que seria mejor opción usar los infereiores al 5% que no al 10% ya que se observa que con un 10% se superan los gramos de azúcar que indica la AHA.

Si tu hijo tiene sobrepeso (percentil 85 o 90) u obesidad (percentil > 95 a 97) o practica un deporte contactes con un nutricionista pediátrico deportivo (clica aquí) para que te haga unos cálculo más concretos, ya que estamos hablando de situaciones especiales. Y que te apuntes alguna charla o taller para aprender a leer las etiquetas para averiguar en que alimentos hay más azúcar para hacer elecciones de compra más sanas.

BIBLIOGRAFIA:

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