8 passos per cuinar tuppers sans.
El confinament i el distanciament social i la prevenció vers la covid, ens ha fet canviar una mica la nostra forma de pensar i viure en molts aspectes. Un d’ells, és el fet de quedar a fer més activitats a la natura o aire lliure o la necessitat de dinar a la feina per estalviar entre d’altres. Això fa que l’ús del tupper augmenti i el mal de cap per cuinar i pensar en combinacions que siguin sanes, equilibrades segures i pràctiques per menjar fora de casa. Per això en el post d’avui, us explico els passos a seguir per cuinar un tupper que compleixin amb tot això:
- Tenir un menú equilibrat penjat a la nevera per saber cada dia que et toca menjar i no perdre el temps en pensar que cuines per no repetir, que sigui sa, apte per tots...
- Decidir si vols un primer i segon plat o bé un plat únic que normalment és la elecció estrella perquè no en bruts tant ni vas tan carregat.
- Conèixer el mètode “El plat de Harvard” per fer el tupper equilibrat:
- ¼ del tupper de hidrat de carboni: patata, moniato, pasta, pa, fajites, creepes, massa empanadilles o pasta de full, arròs o qualsevol altre cereal (quinoa, blat de moro, fajol, espelta, cuscús...)
- ¼ del tupper amb proteïna sigui d’origen animal o vegetal (carn, peix, ous, làctic, tofu, heura, seitan, tempeh...)
- ½ plat de verdura o hortalisses sigui en forma crua com amanida o crudités de verdura o bé cuita.
- Si menges llegums com és mig proteïna, mig hidrat, llavors la proporció seria ½ plat de verdura i ½ plat de llegums. Pots afegir algun tallet de proteïna com algun dauet de formatge o una mica d’ou o tonyina... però no afegir un tall sencer de carn.
- Perque sigui sa, cal triar aliments naturals o ingredients amb el mínim de processament possible. Per evitar menjar un excés de sal, sucres i greixos dolents que hi ha ocult en els aliments sobretot els ultra processats. També cal mirar que siguin de proximitat, temporada i a poder ser ecològics o de pagesos i ramaders de confiança encara que no tinguin el segell bio.
- La tria d’aliments, dependrà del temps que el tupper estarà fora de la nevera i de la sensibilitat que tinguin a espatllar-se. Per tant si pots conservar en fred, et permetrà afegir ingredients més sensibles a què s’espatllin com ou, peix, carn... i si passes el dia fora, caldrà triar ingredients més secs o deshidratats o que no siguin tan sensibles com fruits secs, fruita deshidratada, fruita, llaunes de tonyina, verdura, pa...
- Triar un sistema de cocció saludable com: cru, escaldat, vapor, bullit, planxa, papillot, saltejat amb poc greix, forn a baixes temperatures...
- Manipular i conservar bé el tupper abans de sortir de casa, per aconseguir que la càrrega microbiològica que porten els aliments sigui nul·la o la mínima per evitar mals de panxa, vòmits, diarrees... Seguint mesures d’higiene alimentària bàsiques com: rentat de mans, cuinar aliments en l’interior a més de 65ºC, descongelar dins de la nevera, un cop cuinat refredar ràpidament i guardar a la nevera en menys de 2 hores...
- Utilitzar estris reciclables i sostenibles per transportar i menjar.
A continuació et deixo algunes idees diferents: Hamburgueses, croquetes o sushi vegetarià, amanides completes de llegums, pasta o cereals, crepes o “fajitas” farcides amb amanida i pollastres/tonyina/formatge..., hummus o paté vegetal amb crudités o palitos de verdures en cru per xucar, un entrepà complert ex. Escalivada amb hummus i anxoves.
Si en vols més idees o consells pots seguir-me al instagram d'Olga Brunner
