En aquest arttícle trobaràs les claus per poder potenciar les defenses i augmentar la energia des de casa.
Augmentar les defenses en aquests dies, on el COVID-19 és el protagonista, és una mesura preventiva que està a l’ordre del dia. Reforçar el nostre sistema immunitari en aquests dies de pandèmia, és important, però també tenir l’energia i vitalitat suficient, per fer front a un possible contagi o per passar els dies de confinament. On moltes famílies, han de fer màgia per poder treballar telemàticament, netejar la llar més cops de el habitual i encarregar-se de l’educació dels nens amb tot l’estrès i els estats d’angoixa que això comporta. I és que no és gens fàcil viure aquesta situació, on es barregen conceptes com: incertesa, soledat, tristesa, problemes econòmics, llibertat restringida, i un estil de convivència poc usual. I tots aquests factors o sentiments negatius, es transformen en actuacions poc encertades per part nostre i que no contribueixen a tenir més energia o potenciar les defenses.
- No dormir les hores mínimes, no ajuda a reparar el nostre cos durant la nit i contribueix alterar el nostre rellotge intern (ritmes circadians). Les hores mínimes a dormir serien pel pare 6, per mare 7 i pels nens 10. I moltes vegades, això no s’aconsegueix a causa de les preocupacions personals i als canvis d’horaris i rutines lligades a la situació actual. Tot això fa, que el sistema immunitari, no rebi l’energia suficient a la nit i repercuteix en el seu bon funcionament al llarg del dia, augmentant el risc de patir infeccions. Per tant, és molt positiu marcar un horari d’anar a dormir i despertar-se.
- Tenir horaris de menjars irregulars, també ajuda a desregularitzar el nostre rellotge intern i a tenir conseqüències per les defenses. Per tant intenteu sempre fer els àpats en un mateix horari; sent una mica flexibles per respectar els ritmes de sacietat-gana, però intentar dur una rutina.
- Menjar més quantitat d’aliments del que ens tocaria, tot hi que sigui sa; en el millor dels casos, fa pujar de pes, baixar autoestima, augmentar estrès i en conseqüència afectar a les defenses. I és que menjar més, no significa tenir més energia o estar més sa. Ja que l’important, és saber seleccionar aquells aliments que ens aporten els nutrients clau (les vitamines del grup B o greixos sans) i no només ingerir calories buides com és el cas de la ingesta de dolços. Per tant, pot ser interessant seguir aquests consells: menjar fins a omplir l’estómac al 80%, respectar els ritmes de sacietat, no menjar pels ulls o per emocions i si és menges hidrats de carboni, que siguin versions sanes e integrals com cereals, llegums, tubercles... i en quantitats adaptades a tu i a la teva activitat.
- Aparició d’estrès i ansietat afecta no només a l’alteració de la resposta de les nostres defenses vers el virus, bacteris, paràsits... Si no també al cúmul de greix en la zona abdominal, a problemes d’insomni (que ens fan despertar al voltant de les 3 de la matinada), a l’estat d’ànim i al tracte i la tolerància vers la família. Encara falten estudis, però s’està veient com tècniques de Mindfulness o controlar els factors psicològics en el dia a dia a través de meditació, respiracions, ioga, buscar estratègies per estar tranquil... podria ajudar a les defenses i a la inflamació.
- Falta o insuficient pràctica d’exercici físic, també es relaciona amb salut de les defenses, ja que aquest ajuda a eliminar bacteris dels pulmons, augmenta les defenses del cos (si no ens passem en excés), puja la temperatura corporal per ajudar a combatre infeccions, ajuda a regularitzar el nostre rellotge intern i perquè fa disminuir les hormones de l’estrès i puja l'estat d'ànim entre d'altres. A més ajudarà a no pujar tant de pes en aquests dies de confinament i a pujar l’autoestima, perquè no ens afecti psicològicament. Així doncs, dintre de les possibilitats de cada un (espai, aparells, malalties, temps...) i a dins de casa, manteniu-vos el més actius possibles.
- Alteració de la permeabilitat i la flora intestinal (microbiota) afecta el nostre segon exèrcit de defenses del nostre cos i a l’estat d’ànim. I és que aquests dies, molta gent gestiona malament les seves emocions (estrès, angoixa, tristesa, avorriment, soledat ...) i erròniament, creu que les pot eliminar, menjant d’aliments emocionals. I el que no pensa, és que: per un minut de plaer, s’està carregant la seva autoestima i la seva salut emocional i immunitària. Així doncs, us animo a menjar aliments naturals que fomenten el creixement de flora intestinal bona (pre i probiòtics) com: fermentats (kèfir, xucrut, iogurt, formatge de cabra o ovella...), compota de poma, mel, fajol i derivats...
- Excés d’ingesta d’aliments processats, fa que el cos es carregui d’un excés de sal, greix dolent i sucre. I això afecta a tots, però sobretot a familiars malalts o de risc. Que desestabilitza els valors en sang, fa pujar de pes i a sobre fa que el cos no sigui tant eficient en tasques de: defensa, neteja i reparació amb energia suficient i amb els nutrients que ajuden a potenciar les defenses: Vitamina A, C, D, Zinc, Seleni. Que en forma d’aliments i atrets generals seria: tota mena d’alls i cebes, cítrics, kiwis, maduixes, pebrots en cru, fruites i verdures de color taronja (moniato, pastanaga, carabassa...), bròquil, bolets, nous del brasil, soja, civada, arròs integral, musclos, llavors de carbassa o sèsam, etc. I en el cas dels nadons oferir llet materna (sense escalfar), ja que conté defenses de la mare. I reduir o eliminar el consum d’alcohol, refrescos i aliments processats com fast food o aliments precuinats, embotits o snacks tant salats com dolces. Vull destacar la importància de la baixada dels nivells de vitamina D que s’està produint durant aquests dies de confinament, ja que es relaciona amb una mala alimentació i a no poder prendre el sol. Ja que un dèficit, es relaciona en patir més malalties respiratòries i infeccioses i afecta a la salut de la flora intestinal. I que si aquesta situació perdurés molt també afectaria el creixement dels nens. Per tant intenta potenciar: Ous, peix blau, làctics sencer, aliments enriquits i prendre el sol 15-20 minuts diaris en hores no punta, sense cremes i a l’aire lliure (balcó, terrassa, traient cap per la finestra). Però cal que sàpigues, que no és qüestió ara d’afartar-te d’aquests aliments o comprar suplements, ja que hi ha certes vitamines com la A, D que un excés són tòxiques. I que d’altres com la C que per molta que ingerim, si ens passem d’una quantitat concreta, l’excés ja no serveix per res bé sí, per gastar diners.
Ara ja no tens excusa, tens la informació, saps com fer-ho i pot fer que el confinament, et serveixi de repte per donar exemple i aprendre a menjar sa, a tenir energia i a potenciar les defenses de tota la família. Et reto a aconseguir-ho i si necessites la meva ajuda per organitzar la compra, la cuina, els menús o receptes podem fer una sessió on-line. De la mateixa manera que si vols personalitzar quantitats de menjar i freqüència de consum setmanal segons edat, sexe, activitat física o símptomes o malalties pots aconseguir millors resultats. Em pots trucar o enviar un whats app al 609566636 o bé enviar un e-mail a Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la..
