Per començar bé el dia i plé d'energía, cal un esmorzar amb aquests grups d'aliments, separats o combinats

• Un aliment ric en calci.
  • Els millors làctics són els bio, versions semi de cabra i ovella, per ser més digestius, no tant al.lergènics i amb més calci.
  • LLet semi (la descremada només està justificada en cas de sobrepés i sensera en cas de baix pes)
    
  • Iogurt o kèfir 
    
  • Formatge semi o fresc tipus mató, recuit, petit suisse, cuallada 
  • Batut o "llet vegetal" de cereals, llegums o fruits secs enriquida en calci. I depenent de l'edat pot ser enriquida en algues (son les bio) o carbonat càlcic (son les no bio) ex. de civada o sèsam o ametlla...
  • Sèsam negre o integral molgut o llavors de chía.
  • Mantega de fruits secs com ametlla o avellana o sèsam + figues
  • Iogurt de soja o tofu enriquits en calci.

• Un aliment ric en hidrats de carboni integral,
  • Els nens lo ideal són versions semi integrals o combinada integral/no integral
  • Ex. muesly, porridge de flocs de civada o fajol o quinoa..., pastís de cuscús dolç, pa d'espelta o sègol o altres varietats integrals, un pa de pessic o galetes cassolanes i naturals...
  • Les fruites també són hidrats de carboni però com són riques en vitamines, minerals i fibra i sucres ràpids es posen en un grup separat.

• Una fruita:
  • Ideal fresca i a poder ser bio, en cas contrari sinó pelada o netejada super bé amb un fregall de coco.
  • Suc natural amb la seva fibra o tipus smoothe o puré
  • Deshidratada o congelada mantenen molt les propietats.
  • Cuita al vapor o compota natural sempre que les 2 racions/diàries restants siguin fresques i una d'elles sigui rica en vitamina C.
  • Molt ocasional en llauna en el seu suc o almívar.

• Un xic de greix 
• oli verge de primera prenssió en fred ex. oliva, lli, nou, girasol...
• fruits secs sensers o snacks o barretes energètiques o cremes. En forma crua activada (ideal), cru no activat, poc torrats (entre mig) o fregits amb sal (pitjor opció)
• Pitjor opció: mantega o margarina hidrogentas (mirar etiquetes) de forma ocasional i opcional, consumir-ne no hidrogenada bio

• La proteïna és opcional. 
  • Un adult ha de fer un 50% proteïna animal 50% vegetal
  • Els nens en creixement és un 65% animal i 35% vegetal

• Els edulcorants són opcionals. 
  • En cas de posar-ne, que sigui màxim 1 cullera de postre. 
  • Tria versions més naturals i nutritives: melasses d'agave, auró, mel, caña de sucre, d'arrós (evitar els menors de 6 anys), quinoa, ordi... o bé sucre integral de canya autèntic (rapadura o máscabo) o sucre de la flor de coco, stevia (acalòric)...
  • La pitjor opció el sucre blanc o els edulcorants acalòrics sintètics

Estaría molt bé si fa un o dos esmorzars al matí, depenent de si soms entre setmana o de cap de setmana. De si el nen va a la llar d'infants o bé a l'escola. De si té més o menys gana al matí. 

L'esmorzar es composa amb un 25% dels aliments que hem de menjar al llarg de tot el dia. I es pot oferir de diverses formes:

• Nen/a que al matí té molta/normal gana i dina aviat o que és cap de setmana i es lleva més tard. (no pasen més de 4 hores entre esmorzar i dinar): 25% tot al esmorzar.
• Nen que al matí té molta gana o gana normal i dina més tard (més de 4 hores): 15% a l'esmorzar a casa + 10% mig matí a l'escola.
• Nen que no esmorza o té poca o gens gana al matí. Primer s'han de valorar molts aspectes com (si sopa molt, si es lleva massa aviat, si els pares sempre li donen un esmorzar monòton o que no li agrada o que li senta malament i no s'anadonen, falta de temps dels pares...) per començar a canviar hàbits podeu provar:
  • • • • • 5% a l'esmorzar a casa + 20% mig matí a cole (com a mínim 2 a 3 setmanes seguides)
          • 10% a l'esmorzar a casa + 15% mig matí a cole (com a mínim 1 mes seguit)
          • 15% a l'esmorzar a casa + 10% mig matí a cole (com a mínim 1 mes seguit)

Finalment has d'adaptar les quantitats de cada aliment segons l'edat del nen. Les quantitats poden variar un  xic en funció de l'activitat física del nen, de la seva constitució, de lo mogut o sedentari que sigui, de si és un nen amb molta gana o no... Però més o menys les racions i quantitats s'agrupen en aquest rangs. Dintre de cada rang, podem aumentar la quantitat un xic, ja que no és el mateix el nen que es situi en l'extrem de menys o més edat.

• • • • • • 6 a 12 mesos
          • 1-2 anys
          • 2-3 anys
          • 3 a 6 anys
          • 7 a 12 anys
          • 13 a 16 anys
          • 16 a 18 anys

Pròximament podreu comprar online, les quantitats en grams i mesures cassolanes, les racions de cada grup d'aliment (tant dels comvencionals com alternatives com les opcions veganes i vegetarianes) i la freqüència de consum setmanal, quincenal o mensual de cada grup d'aliments, de tots els àpats del dia. Perque estiguis tranquil/.la de estàs fent les coses bé, sense fomantar el sobrepés o la desnutrició infantil. Assegurant que al teu fill no li manca cap nutrient pel correcte creixement. Si no et pots esperar pots demanar més informació i preu a: Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la. Contacta sense compromís