Cuánta agua tengo que tomar? Esta es una pregunta que continuamente me hacen en la consulta o en las charlas que hago. Es un tema, que preocupa a muchos padres, porque han observado como sus hijos no tienen sed o bien como ellos mismos, se olvidan de beber agua a lo largo del día. Pues bien, la respuesta que les doy siempre es la misma:
Que la cantidad que se debe beber es personalizada, al igual que ocurre con la alimentación. Por qué la cantidad de líquido a ingerir y no sólo de agua, depende de factores múltiples tan internos como externos. Por ejemplo: los hombres tienen más riesgo de sufrir los síntomas de la deshidratación que las mujeres, ya que su composición corporal, tiene más músculo y agua que no grasa. Lo mismo ocurre con los niños, que como su sistema de regulación hídrico y de termorregulación corporal todavía está en fase de desarrollo, su sensación de sed es tardía y además empiezan a sudar antes que los adultos, por lo tanto se deshidratan con más facilidad. Padecer ciertas enfermedades también influirá en que se tenga que ingerir más o menos líquido como sería el caso: retención de líquidos, fiebre, presión alta, problemas renales, diabetes ... o bien estar embarazada o ser una madre lactante. Del mismo modo que los deportistas de cualquier edad, vivir o entrenar a 2500 m de altura o estar en una estación del año donde clima es muy caluroso o húmedo e incluso un día muy ventoso, hará que tengamos que aumentar el volumen de líquido .
Como norma general, se podría decir que se necesitan estas cantidades, pero lo adecuado, es que un nutricionista te personalice la cantidad, en función tus kg de peso o de tus kcal diarias y que añada dosis extra por los factores externos y cálculos sobre la pérdida de sales a través del sudor.
COLECTIVO | EDAD (años) | CANTIDAD (litros) |
Bebés | 0-6 meses | 700 ml leche de fórmula o leche materna a demanda |
6 a 12 meses | 400-500 ml leche de fórmula + 300 ml líquidos sanos | |
Niños | 1 a 3 | 1,3 |
4 a 8 | 1,7 | |
Chicos y hombres | 9 a 13 | 2,4 |
14 a 18 | 3,3 | |
19 a >70 | 3,7 | |
Chicas y mujeres | 9 a 13 | 2,1 |
14 a 18 | 2,3 | |
19 a > 70 | 2,7 | |
Embarazadas | 14 a 50 | 3 |
Lactantes | 14 a 59 | 3,3 |
Llegados a este punto, es cuando los padres se escandalizan diciendo: ¿Tanta agua? Y yo los calmo, comentando que: si comen una dieta equilibrada, sana y suficiente pueden conseguir casi 1 litro a través del agua que nos aporta los propios alimentos. Pero que el resto debería conseguir bebiendo:
- Un 80% agua o agua macerada con frutas y verduras o plantas aromáticas.
- Un 20% en forma de bebidas sanas sin azúcar añadido o alcohol, como por ejemplo: leche bio, batidos vegetales, caldos licuados vegetales tipo gazpacho o verde, zumos de fruta naturales con la fibra, infusiones ...
Y las bebidas que llevan teína, cafeína, alcohol o azúcar, se debe eliminar o reducir al máximo y si os gustan de gusto o no las desea eliminar, al menos no sobrepasar las raciones que establece los científicos y la OMS ( organización mundial de la salud) ya que se relacionan con enfermedades y síntomas como la diabetis, alcoholismo, obesidad, nerviosismo... por lo que mejor no pasar de un máximo:
- 4 tazas de té o 2 café.
- 2 raciones de bebidas alcohólicas al día para los hombres y 1 para la mujer (1ració equivale a: 100 ml vino, 250 ml cerveza o 1 copa de cava) y los licores, copas de destilados cuentan como dos raciones.
- Las bebidas azucaradas como: refrescos energéticos, batidos de cacao, horchatas, zumos industriales, refrescos, leches vegetales con azúcar ... las mínimas posibles.
- Sólo los deportistas tienen la excusa de tomar bebidas azucaradas tipo isotónicos formulados expresamente para la práctica deportiva y no como refresco.
Para conseguir beber lo que te toca y evitar los síntomas relacionados a la deshidratación (calambres, dolor de cabeza, desmayos ...), retención de líquidos entre otros, se requiere de un entrenamiento, coger hábitos y no omitir las sensaciones de sed que nos transmite el cuerpo. Y por eso es importante marca pautas hídricas y buscar nuevas ideas para potenciar la ingesta de líquido.